纤维的基础及其分类

的 纤维 zhi影响消化健康和预防慢性病的基本膳食成分,zai天然食品中发现,不被人体消化。

摄入纤维具有重要的益处,例如改善肠道运输、促进微生物群和防止消化和代谢条件,其摄入应该是日常饮食的重要组成部分。

纤维的定义和天然来源

纤维是存在于水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子中的植物物质,它不被消化,但对消化系统具有必不可少的功能。

物(carbohydrate)聚合物组成,它能抵抗酶消化,这使它能够完整地到达结肠,在那里它对肠道和一般健康发挥有益的作用。

天然纤维来源包括苹果、胡萝卜、扁豆、燕麦、杏仁和奇亚籽等食物,这些食物为均衡饮食带来了多样性和质量。

纤维类型:可溶性和不溶性

纤维根据其在水中的行为分为可溶性和不溶性。纤维 可溶 它形成凝胶并有助于控制葡萄糖和胆固醇,从而促进代谢健康。

另一方面,纤维 不溶 它可以增加粪便量并促进其排出,防止便秘和痔疮等相关问题。

这两种类型的纤维对于健康的消化系统都是必需的,因为它们在肠道运输和总体健康的调节中以互补的方式发挥作用。

纤维对消化功能的影响

纤维在其中起着重要作用 消化功能促进胃肠系统健康的重要过程。

它的经常消费有助于 预防消化系统疾病 并通过多种机制改善肠道健康。

了解纤维的工作原理有助于优化摄入量并利用其对健康消化的所有好处。

肠道运输的调节和疾病的预防

不溶性纤维增加粪便的体积和稠度,促进肠道排空并预防便秘。

它还吸收水分,有助于在腹泻时固化粪便,从而改善规律性并防止不适。

这些作用降低了痔疮和憩室病等疾病的风险,促进最佳的肠道运输。

对肠道微生物群平衡的贡献

纤维充当益生元,刺激有益细菌的生长,从而保持微生物群的健康平衡。

这种平衡可以增强免疫系统并促进对肠道健康至关重要的短链脂肪酸的产生。

平衡的微生物组可以减少炎症并预防消化系统疾病和其他相关疾病。

降低炎症性消化系统疾病的风险

定期摄入纤维与消化道炎症性疾病(例如溃疡性结肠炎)的发生率较低有关。

其抗炎作用和肠道微生物群的改善有助于保护结肠免受病理过程的影响。

因此,富含纤维的饮食是维持消化健康和预防慢性炎症并发症的关键。

纤维在预防慢性疾病中的作用

的 膳食纤维 它对于预防慢性疾病至关重要,有助于控制影响整体健康的几个关键代谢因素。

它的经常食用与降低糖尿病、心血管问题和超重的风险有关,从而提高长期生活质量。

控制葡萄糖、胆固醇和体重

可溶性纤维溶解在水形成凝胶中,减缓葡萄糖吸收,有助于维持稳定的血糖水平并防止血糖飙升。

2型糖尿病患者或试图阻止其发展的人来说,这一特性是有益的,因为它可以提高胰岛素敏感性并调节碳水化合物代谢。

同样,可溶性纤维通过与肠道中的胆汁酸结合,促进其排泄并降低心血管风险,有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

纤维的饱腹感通过延迟胃排空来促进食欲控制并有助于保持健康的体重,这对于预防肥胖及其并发症至关重要。

每日纤维摄入量的建议

的充足摄入量 每日纤维 20～35克之间,保持消化健康,预防慢性疾病必不可少。

选择水果、蔬菜、豆类和全谷物等天然来源可以保证身体的各种纤维和必需营养素。

理想的数量和推荐的来源

适量的纤维因年龄和性别而异,但每天摄入 20 至 35 克是大多数成年人的理想选择。

推荐来源包括苹果和梨等水果、胡萝卜和西兰花等蔬菜、扁豆等豆类和全谷物。

坚果和种子还提供纤维和健康脂肪,丰富均衡的饮食和营养。

将纤维纳入日常饮食的策略

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每周多次加入豆类并在酸奶或沙拉中添加种子是添加纤维的简单有效的方法。

此外,喝大量的水有助于纤维在消化道中正确发挥作用,改善其功能和益处。